Abschläge, die ohne ordnungsgemäße Vorbereitung und Kontrolle durchgeführt werden, können nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen. Der Bauch und die Seiten sind für eine Frau am problematischsten und erfordern einen integrierten Ansatz für den Trainingsprozess.
Die Hauptkomponenten für einen effektiven Gewichtsverlust sind konstante körperliche Aktivität und ordnungsgemäße Ernährung. Um das maximale Ergebnis dieser Liste zu erzielen, können Sie kosmetische Verfahren hinzufügen und zur Sporternährung wechseln.
Beleuchtungsregeln unter Verwendung körperlicher Aktivität
Im Fitnessstudio oder zu Hause ist es unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und es in Zukunft zu bewahren, wenn Sie nicht die Standardregeln für die Verwendung physischer Anstrengung zum Abnehmen befolgen.
Und das:
- Die richtige Mahlzeit. Vor dem bevorstehenden Training lohnt es sich, von Nahrung (in 1,5 Stunden) zu verzichten, aber den Körper nicht dem Hunger aussetzen. 1 Stunde vor dem Besuch im Fitnessstudio wird empfohlen, etwa 100 g Eiweißfutter zu essen. Für eine größere Effizienz können Sie einen Cocktail vor einem Cardio-Training mit L-Carnitin trinken. Es wird dazu beitragen, den Prozess der Freisetzung von Fettaminosäuren im Körper zu aktivieren. Nach einem Training (Strom oder Cardio) wird für 1 Stunden nicht empfohlen, Kohlenhydrate zu verwenden, wodurch ein Kohlenhydratfenster zum Körper erzeugt wird.
- Übungen Für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten sollte es in ein Training für alle Muskelgruppen einbezogen werden, unabhängig davon, dass die meisten Frauen die problematischsten Bereiche haben. Die Wirkung der physischen Anstrengung auf einen bestimmten Teil des Körpers (zum Beispiel Hüften) kann zum gegenteiligen Effekt führen. Sie werden das Volumen erhöhen, während der Rest der Körpermuskulatur außerhalb des Tons bleibt und eine schlaftige Struktur aufweist.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust und Seiten. Stärken auch die Muskeln des Rückens.
- Korrektur wird nur am Ende des Trainings durchgeführt. Eine Abnahme der Fettschicht in jeder Frau ist einzeln. Wenn der Magen ein Problembereich ist, bedeutet dies nicht, dass bei der Erscheinung der physischen Anstrengung das Volumen reduziert wird. Es ist möglich, dass Fett an anderen Orten zu gehen beginnt: Brüste, Arme und Beine. Wenn Sie sich auf eine Zone konzentrieren müssen, wird der gesamte Komplex der Übungen (auf allen Körperteilen) zuerst und nur am Ende des Trainings zusätzliche Korrekturlast in Problembereichen verabreicht.
- Lassen Sie während des Trainings keine maximalen Belastungen zu. Frauen wollen immer schnell und in einigen Größen gleichzeitig abnehmen. Wenn Sie also in das Fitnessstudio gelangen, geben Sie sich die maximale Last. Seine Überfülle, die in der Häufigkeit des Trainings oder ihrer Dauer ausgedrückt werden kann, führt zu Überarbeiten des Nervensystems. In der Anfangsphase, 1 Training pro Woche von jeweils 60 Minuten, mit der anschließenden Anzahl ihrer Zahl.
- Schließen Sie die Gleichzeitigkeit des Cardio- und Krafttrainings aus. Einige Elemente des Cardio -Trainings müssen vor Stärke durchgeführt werden, aber nur begrenzte Zeit. Verwenden Sie beispielsweise 10-15 Minuten lang ein Laufband oder ein Fahrrad für 10-15 Minuten vor dem Beginn eines Stromtrainings. Dieses Verfahren hilft bei der Erwärmung der Muskeln und ihrer Vorbereitung auf weitere Lasten. Das Cardio -Training selbst sollte getrennt von der Leistung, einem weiteren Tag und der gleichen Dauer (60 Minuten) durchgeführt werden. Es ist inakzeptabel, 2 Schulungen in Folge in Folge durchzuführen, um den Überdruck des Körpers zu verhindern.
Stärkung der Muskeln der Presse zur Gewichtsreduktion und Verschärfung des Bauches, Seiten zu Hause
Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten erfordern eine erste Vorbereitung. Es ist notwendig, die Muskeln in den Ton zu bringen, um ihnen dann körperliche Aktivität zu verleihen.
In dieser Phase ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen, da dies zu Hause erfolgen kann, für die keine Sportausrüstung erforderlich ist. Die Durchführung von Elementarübungen hilft nicht nur dabei, die Muskeln vorzubereiten und zu verschärfen, sondern auch den Prozess des Abnehmens im Körper zu beginnen.
Cardio -Training
Das Cardio -Training wurde entwickelt, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und sie auf zukünftige körperliche Anstrengung vorzubereiten. Ab dieser Phase beginnen alle Arten von Training, einschließlich Macht. Die hohe Kontraktionsrate des Herzmuskels hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu bereichern und sie zum Ton zu bringen.
Um diese Aufgabe zu erledigen, ist es nicht erforderlich, ein Laufband zu verwenden, wie es im Fitnessstudio üblich ist. Einige Arten von Übungen für das Cardio -Training können zu Hause verwendet werden.
| Der Name der Übung | Technik der Ausführung |
| Square Jumps | In der Ausgangsposition ist der Körper vertikal, die Arme werden entlang des Körpers gerichtet, die Beine befinden sich auf der Breite der Schulter. Beim Ausatmen ist es notwendig, sich schnell hinzusetzen und das Becken wie unten (in Richtung Boden) zu nehmen, und springen Sie dann auf, während Sie Ihre Arme hinaufdehnen. Kehren Sie dann zu seiner ursprünglichen Position zurück. Um die meisten Muskeln in der Übung zu verwenden, sind Handbewegungen erforderlich. |
| Militär Jamp | In der Ausgangsposition befindet sich die Frau in der Position "auf der Hocke" und legt ihre Hände auf den Boden. Die Handflächen sind glatt und liegen vollständig auf der horizontalen Oberfläche.
Beim Ausatmen bewegen sich die Beine scharf (im Sprung) zurück, bis sie vollständig an den Knien ausgedehnt werden. Die Position des Körpers sollte eine Pose Vorbereitung für Push -ups einnehmen. Aus dieser Position kehren die Beine sowie im Sprung in die Anfangsposition zurück. Dann glatt ein und nimmt die Position "Stehen" ein. Die Übung wird schnell unter Kostenkosten durchgeführt und aus einer sitzenden Position wiederholt. |
| Raupe | Legen Sie in einer stehenden Position Ihre Beine in die Breite der Schulter und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
Beim Ausatmen beugt sich der Körper vor, bis die Handflächen vollständig auf dem Boden sind. In der Anfangsphase können Sie Ihre Knie biegen. Nachdem die Gliedmaßen auf dem Boden waren, müssen Sie sich in den Händen vorwärts bewegen. Die Stufen gehen weiter, bis der Körper parallel zum Boden führt. In diesem Moment müssen Sie es für ein paar Sekunden reparieren, woraufhin mit ähnlichen (Schritt-) Bewegungen die Beine in die Hände ziehen und sich in einer gebogenen Position befinden. Nach der Ausübung wird der Fall gerade in die Anfangsposition zurückgeführt und kehrt zurück. |
| Planck |  Die effektivste Übung, um fast alle Körpermuskeln zu verbinden. Trotz der statischen Ausführung wirkt es sich positiv auf den Muskeltonus und eine Abnahme des Körpergewichts aus. Der Körper sollte die Situation ähnlich wie die Ausführung von Push -ups nehmen und dann Ihre Hände an den Ellbogen biegen und auf dem Boden ruhen. Die Position der Hände spielt keine große Rolle. Sie können parallel oder miteinander kombiniert werden. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich bleiben, während der Rücken gleichmäßig bleibt, der Körper ist so weit wie möglich verlängert. |
| Explosive Push -ups | Vor Beginn der Übung ist der Körper in einer Position, die den gewöhnlichen Push -ups ähnelt. Die Ausführungstechnik ist gleich, aber mit 1 Unterschied. Nachdem der Körper auf den Boden gefallen ist, muss er in der Position so weit wie möglich zurückgedrückt werden, damit die Hände vom Boden weggezogen werden. Machen Sie in diesem Moment Baumwoll mit Ihren Händen unter dem Körper.
In der Anfangsphase können Sie einfach Ihre Hände vom Boden wegreißen, ohne Baumwolle zu machen. |
Übungen auf der Presse
Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten verwenden fast die gleichen Muskelgruppen. Diese Zonen müssen besonders gründlich untersucht werden, da sich die Hauptfettablagerungen genau auf sie konzentrieren.
5 Übungen, die helfen, Gewicht zu verlieren und den Magen hochzuziehen:
| Name | Spezifikationen der Ausführung |
| Direktes Verdrehen | Um auszuführen, müssen Sie in der Startposition auf dem Boden liegen: Schließen Sie Ihre Hände im Schloss hinter Ihrem Kopf. Reisen Sie Ihre Beine vom Boden aus und beugen Sie sich in den Knien, um einen Winkel von 90 ° zu bilden. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Körper an den gebogenen Beinen fest. Gleichzeitig sollten sich die Beine nicht bewegen. Sie können zusätzlich den Händen der Ellbogen helfen und sie in Richtung der Knie ziehen. Am Ende holen Sie Luft und gehen Sie wieder darauf. Während der Übung befinden sich die Beine ständig in einem gebogenen Zustand und fallen erst am Ende des gesamten Ansatzes auf den Boden. |
| Rückwärtsdrehung | Körper und Beine befinden sich in einer ähnlichen Position, die dem geraden Verdrehen ähnelt.
Die Hände sind parallel zum Körper verlängert, die Handflächen werden nach unten gerichtet. Beim Ausatmen bricht sich das Becken vom Boden ab und zieht bis zur Brust hoch. Der Rücken zu diesem Zeitpunkt löst sich nicht vom Boden ab. Die Knie erstrecken sich erst am Ende des Ansatzes. Wenn die Brust und die Knie in Kontakt sind, müssen Sie einige Sekunden lang in dieser Position bleiben, wonach (bei Inspiration) in die Anfangsposition zurückkehren. |
| Zwei -Stufe -Aufzug der Beine | Geben Sie dem Körper eine horizontale Position, die auf dem Boden liegt. Kombinieren Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Socken. Legen Sie Ihre Hände horizontal am Körper und entfernen Sie die Bürsten hinter dem Rücken im Bereich des unteren Rückens.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine in einer direkten Position über dem Boden in einem Winkel von etwa 15 ° an. Halten Sie sie am extremen Punkt für einige Sekunden fest. Setzen Sie das Heben der Beine fort, wenn ihre Position nicht senkrecht zum Boden wird (Winkel von 90 °). Am extremen Punkt ruhen sie sich einige Sekunden lang wieder aus, woraufhin (bei Inspiration) Ihre Beine auf den Boden senken. Während der Übung sollte der Kopf nicht vom Boden fallen. |
| Die Hüften erheben |  Auf dem Boden liegen und Ihre Beine in den Knien beugen, während sich auch die Füße auf dem Boden befinden. Ich werde meine Hände dehnen Wenn das Ausatmen das Becken vom Boden abzureißen und ihn erhöhen. Der Rücken sollte gerade bleiben, die Ablenkung darin ist nicht erforderlich. Halten Sie einige Sekunden lang am extremen Punkt an und senken Sie dann das Becken ab. |
| Vakuum | Stehen Sie in einem entspannten Zustand auf der Oberfläche, legen Sie Ihre Beine in die Breite der Schulter. Entfernen Sie Ihre Hände auf der Taille oder unter dem Körper.
Zeichnen Sie beim Ausatmen den Magen so weit wie möglich und versuchen Sie, ihn die Wirbelsäule zu berühren. Fix in dieser Position. Bringen Sie beim Ausatmen den Magen in einen natürlichen Zustand und wiederholen Sie dann die Übung. |
Übungen an den schrägen Bauchmuskeln, um die Seiten festzuziehen
Es wird empfohlen, am Morgen abschließende Übungen zu verzeichnen. Auf diese Weise können Sie den Körper für aktive Arbeiten konfigurieren und ihn in den Ton bringen. Nachdem Übungen mit den Bauchmuskeln durchgeführt wurden, ist es notwendig, den schrägen Muskeln genügend Zeit zu widmen. 
Übungen an den schrägen Bauchmuskeln sollen eine Taille und Haltung bilden. Wir stellen auch fest, dass sie beim Gehen, Laufen, Drehen und Beugen des Oberkörpers arbeiten. Da die schrägen Bauchmuskeln tief genug sind und im Alltag minimal beladen sind, sollten Sie eine Reihe von Übungen berücksichtigen, die sich auf das Studium der schrägen Bauchmuskeln konzentrieren. Sie können die schrägen Muskeln des Bauches pumpen, der stehend, liegt und sitzt, wodurch Sie verschiedene Übungen kombinieren können.
| Name | Spezifikationen der Ausführung |
| Kippen in entgegengesetzte Richtungen | Wenn Sie horizontal sind, legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Hände und heben Sie Ihren Kopf. Es ist effektiver, diese Übung mit einem Gewichtungsmittel durchzuführen. Wenn es keine Hanteln gibt, ist es ratsam, leere Plastikflaschen mit in sie gegossenem Wasser zu verwenden. Tränen werden in ihren Händen genommen und erheben sich über ihren Köpfen. Neigen Sie beim Ausatmen den Körper nach rechts, bis die Muskelspannung zu spüren ist. Kehre zurück ins Ausatmen. Wiederholen Sie die Neigung in die andere Richtung. Der Körper während der Übung sollte sich in einer vertikalen Ebene bewegen. Es darf nicht vorwärts oder rückwärts einbeziehen. |
| Scalolas | In der Startposition befindet sich der Körper auf die gleiche Weise wie die Vorbereitung auf Push -ups in der Uhr.
Ziehen Sie beim Ausatmen, ohne seine Hände vom Boden wegzureißen, das linke Bein zur Brust. Sie müssen dies in einem Sprung tun. Geben Sie dann wie im Sprung das linke Bein in die Anfangsposition zurück und ziehen Sie gleichzeitig das rechte Bein zur Brust. Die Übung tritt dynamisch auf und ähnelt schnellen Bewegungen im Felsen. |
| Seitenangriffe | Der Körper befindet sich vertikal, Beine in kurzer Entfernung voneinander. Die Hände können parallel zum Körper gedehnt werden oder sich auf Brustebene beugen.
Nach dem Ausatmen wird ein Schritt nach links mit gleichzeitiger Hocke am linken Bein unternommen. Das rechte Bein bleibt gerade. Die Bewegung ähnelt einer Übung mit einem Präfixschritt. Kehren Sie beim Ausatmen in eine vertikale Position zurück und tun Sie dasselbe in die andere Richtung. Der gesamte Ansatz wird in einem schnellen und rhythmischen Tempo durchgeführt. |
| Schräg verdrehen | Biegen Sie in einer liegenden Position Ihre Beine so, dass sich senkrecht im Kniebereich bildet und in den Füßen ruht. Die Hände werden hinter dem Kopf entfernt und an den Ellbogen gebeugt.
Beim Ausatmen wird sich die Brust erheben und nach rechts entfalten. In diesem Fall erstreckt sich die linke Hand und betrifft den entgegengesetzten (rechten) Oberschenkel. Bei Inspiration kehren Hand und Körper in die Anfangsposition zurück. Beim nächsten Ausatmen wird die Übung in die andere Richtung wiederholt: Jetzt betrifft die rechte Hand den entgegengesetzten (linken) Oberschenkel.  In der Anfangsphase können Sie sich beim Drehen des Gehäuses auf den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms verlassen. |
| Heben der Beine aus der lateralen Position. | Auf dem Boden liegen, den Körper dehnen und auf der rechten Seite drehen. Strecken Sie die rechte Hand vor sich und legen Sie senkrecht zum Körper auf die Oberfläche. Bei der Ausführung der Übung kann diese Hand als unterstützend verwendet werden. Links am Kopf entfernen.
Beim Ausatmen heben Sie den Körper und die Beine gleichzeitig so weit wie möglich vom Boden aus und bleiben in einer horizontalen Position aus dem Boden. Bei ordnungsgemäßer Ausführung ist diese Übung wie ein Hang, der auf der Seite liegt. Wiederholen Sie beim Ausatmen in die Anfangsposition und wiederholen Sie die Übung mehrmals. Dann drehen Sie die andere Seite ein und tun Sie dasselbe. |
Bestandsübungen
Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten können sowohl durch gewöhnliches Gymnastik als auch mit Hilfe von Elementarsportschalen durchgeführt werden, darunter Seile, elastische Bänder für Fitness und Fitballs.
In diesen Arten von Übungen, bei denen es unmöglich ist, das Inventar zu verwenden, können Sie für die größte Wirksamkeit Gewichte in Form von Hanteln (in ihrer Abwesenheit - Plastikflaschen Wasser) auftragen.
Verwenden des Inventars für Gewichtsverlust:
- Anstelle eines Cardio -Trainings in der Halle können Sie auf die Hilfe eines Seils zurückgreifen. Verschiedene Arten des Springens werden als eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung und Stärkung des Herzmuskels anerkannt. Das Sprungseil ist ein universeller Simulator. Um ein vollständiges Cardio -Training durchzuführen, müssen gewöhnliche Sprünge mit gekreuzten, auf 1 Bein, in verschiedene Richtungen und doppelt gewechselt werden. Während der Leistung einfacher Sprünge wird die maximale Belastung der Muskeln angegeben. Der Rest der Spezies kann als Ruhe verwendet werden, wodurch die Rotation des Seils verlangsamt wird.
- In der Anfangsphase der Klassen wird nicht empfohlen, Geräte zu verwenden, die die Last erhöhen. Für den Fall, dass eine Frau bereits vorbereitet wurde und die Effizienz des Trainings erhöhen möchte, können Sie die Elastizitätsbänder für Fitness verwenden. Die meisten Übungen an den lateralen Muskeln und Beinen sind mit alternativen Beinen schwanken. Wenn bei der Durchführung dieser Übungen eine kreisförmige Fitnessreaktion auf die Beine der Beine legen, nimmt die Last an den Beinen zu. Ihre Verwendung ist nützlich, wenn der Gewichtsverlustprozess bereits abgeschlossen ist und die Manifestation der Muskelentlastung erforderlich ist.
- Die Verwendung von Fitball für Presseübungen und schräge Muskeln kann sie sowohl (im Fall für Anfänger) erleichtern als auch komplizieren (für ausgebildete Frauen). Wenn nicht genügend Muskelkraft besteht, um das Bein zu erhöhen (zum Beispiel aus der Position des Liegens auf dem Magen), ist die Aufgabe zu vereinfacht, wenn Fitball unter den Magen gelegt wird. Es kann auch verwendet werden, um die Last zu erhöhen. Wenn sich der Körper auf der Oberfläche des Fitballs befindet, nimmt die Amplitude der Beine und Arme zu, was es nicht nur ermöglicht, die Muskeln zu stärken, sondern sie auch zu strecken.
Ladeprogramm für eine Woche, Monat für Frauen
Abhängig von der Sportform und dem Gewicht einer Frau ist die korrekte Verteilung der körperlichen Anstrengung erforderlich. Wenn dies im Fitnessstudio passiert, ist es (mindestens einmal) besser, einen professionellen Trainer zu kontaktieren, damit er den erforderlichen Zeitplan und eine Reihe von Übungen zusammenstellt.
Für den Fall, wenn das Training unabhängig und zu Hause durchgeführt wird, ist es erforderlich, mit dem 1. Power -Training und dem 1. Cardio pro Woche zu beginnen. Gleichzeitig verbringen Sie sie jeden zweiten Tag aus und wechseln Sie miteinander. Zu Beginn des Trainings erfordert eine Reihe von Übungen eine minimale Anzahl von Ansätzen, um allgemeine Beschwerden zu verhindern. Anschließend kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden.
Ein ungefähres Programm für Bauch und Seiten für 1 Woche (sollte in den Komplex der allgemeinen Ausbildung aufgenommen werden):
- Montag. Kipps zu den Seiten (15 -mal in jeder Richtung), 1 Ansatz + schräge Verdrehen (10 -mal in jeder Richtung), 1 Ansatz + Auftrieb der Beine von der Seitenposition (10 Heben für jedes Bein), 1 Ansatz.
- Dienstag - Ruhe.
- Mittwoch -Antraining, vollständig für Cardio -Ladungen gewidmet.
- Donnerstag - ausruhen.
- Freitag. Militär JAMP für 1 Minuten, 1 Ansatz + Aufstieg (1 min), 1 Ansatz + schräge Verdrehen (10 -mal in jeder Richtung), 1 Ansatz.
Wenn Sie sich an die physische Anstrengung gewöhnen, können Sie nach 1-3 Wochen die Anzahl der Ansätze oder die Anzahl der durchgeführten Übungen nach und nach erhöhen.
Übungen zum Gewichtsverlust haben wie alle körperlichen Aktivitäten ihre eigenen Kontraindikationen. Im Falle eines medizinischen Verbots des Sports und der geringfügigen Fettablagerungen im Bauch und der Seiten sollte nicht das Training durchgeführt werden.